Η λατινική ονομασία του λιναρόσπορου είναι αρκετή για να αναγνωρισθεί
η μεγάλη αξία του λιναριού. Ανήκει στηνοικογένεια των Λινωδών και η
λατινική του ονομασία είναι Linum Usitissimum, το οποίο σημαίνει ”πολύ
χρήσιμος”. Αυτό από μόνο του περιγράφει τις πολλαπλές χρήσεις του
λιναριού και τη μεγάλη θρεπτική του αξία.
Ο σπόρος του λιναριού είναι λίγο μεγαλύτερος από αυτόν του σησαμιού και έχει πιο σκληρό περίβλημα. Το χρώμα του σπόρου ποικίλλει ανάλογα από το αν προέρχεται από την κίτρινη(χρυσή) ή καστανή ποικιλία. Προέρχεται από την Μεσοποταμία,αλλά το φυτό είναι γνωστό από την Παλαιολιθική εποχή. Πρώτες αναφορές για τη μαγειρική χρήση του λιναριού, υπάρχουν στην Αρχαία Ελλάδα. Στην Ελλάδα και στα Βαλκάνια φαίνεταινα χρησιμοποιείται πριν από το 5000 π.Χ. Ο Ιπποκράτης σύστηνε τον λιναρόσπορο για τις φλεγμονές των βλεννογόνων. Οι Ρωμαίοι ήταν κι αυτοί ένας από τους λαούς που δεν έμειναναδιάφοροι στις ωφέλιμες ιδιότητες του λιναρόσπορου. Μετά την πτώση της Ρώμης περιορίστηκε η καλλιέργεια και η χρήσητου. Άρχισε να ξαναχρησιμοποιείται, όταν ο Καρλομάγνος τον8ο αι. ανακάλυψε τις θεραπευτικές ιδιότητες του λιναριού. Με νομοθεσία επέβαλλε, όχι μόνο την καλλιέργεια, αλλά και τηνκατανάλωσή του, προκειμένου να εξασφαλίσει όσο γίνεται πε-ρισσότερο την καλή υγεία των υπηκόων του.
Οι ωφέλιμες ιδιότητες του λιναριού έχουν να κάνουν με τα συστατικά του και ιδιαίτερα την περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαράοξέα και λιγνάνες. Ο πίνακας 1 παρουσιάζει τα συστατικά που περιέχονται σε 2 κουτ. σούπας ή 20 γρ. λιναρόσπορο. Ο λιναρόσπορος όπως φαίνεται από τον πίνακα είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά και συγκεκριμένα περιέχει το α – λινολενικόοξύ (ALA), το οποίο θεωρείται απαραίτητο λιπαρό οξύ ακριβώςεπειδή μπορούμε να το πάρουμε αποκλειστικά από τις τροφές.Επίσης, το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ αποτελεί πρόδρομη ένω-ση ενός άλλου πολύ σημαντικού λιπαρού οξέως που ονομάζεται εικοσαπεντανοϊκό ή πιο συνοπτικά EPA. Το συγκεκριμένο αμινοξύ βρίσκεται κυρίως στα ψάρια, εξού και η συνεχής επισήμανση του σημαντικού ρόλου των ψαριών στη διατροφή μας. Το λινέλαιο περιέχει ακόμα περισσότερη ποσότητα ALA συγκριτικά με το λιναρόσπορο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που δεν τρώνε ψάρι μπορούν άνετα να καλύψουν τις ανάγκες τουςσε EPA με το λινέλαιο. Σε έρευνα, Αφρο – Αμερικάνοι με χρόνιεςασθένειες αύξησαν μέσα σε 12 μέρες, κατά 60% τα επίπεδα τουEPA στο αίμα τους, απλά καταναλώνοντας κάψουλα, η οποία περιείχε λινέλαιο και η ποσότητα της οποίας αντιστοιχούσε σε 3κουταλιές σούπας λινέλαιο, καθημερινά.
Πέρα από το α – λινο-λενικό, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίεςβοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σε άτομα με καρδιοπάθεια και διαβήτη, μείωση της έκθεσης του παχέως εντέρουσε καρκινογόνες ουσίες, ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στους διαβητικούς. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης πολύ καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος,αλλά και της αρτηριακής πίεσης, ως συνέπεια στη μείωση τουκινδύνου για καρδιακό επεισόδιο ή εγκεφαλικό. Παρακάτω αναφέρονται κάποιες από τις πιο ωφέλιμες δράσεις του λιναρόσπορου.
Ο λιναρόσπορος, όπως αναφέρθηκε, αποτελεί πλούσια πηγή σεω-3 λιπαρά οξέα. (Τα ω-3 λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με τα ω-6 αποτελούν πρόδρομες ενώσεις αντιφλεγμονωδών ουσιών).Περιέχει και ω-6 λιπαρά οξέα, αλλά σε αρκετά μικρή ποσότητα. Έτσι, η αυξημένη ποσότητα σε ω-3 και η πολύ καλή αναλογία σεω-3 και ω-6, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για ασθένειες όπως το άσθμα, η οστε-οαρθρίτιδα, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η .οστεοπόρωση.Προστατευτικό ρόλο σε ασθένειες, όπως καρδιοπάθεια, καρ-κίνος του παχέως εντέρου και διαβήτης.Τα ω-3 λιπαρά οξέα, πέρα από το ότι προστατεύουν από τη φλεγμονή, βοηθούν και στην παραγωγή ουσιών, οι οποίες μει-ώνουν το σχηματισμό θρόμβων, με αποτέλεσμα να μειώνουντον κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο ή εγκεφαλικό σε ασθενείς με αθηροσκλήρωση ή διαβητικούς με καρδιοπάθεια.Η αυξημένη, επίσης, περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην προστασία του βλεννογόνου τουεντέρου από καρκινογόνες ουσίες. Τέλος, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακή πίεσης.
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν παραπάνω, ο λιναρόσπορος αποτελεί καλή πηγή λιγνάνων, οι οποίες μαζί με τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι μειώνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη.
Η περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε λιγνάνες φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού,την ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως επίσης ανακούφιση και από τους πόνους της περιόδου.
Οι σπόροι του λιναρόσπορου περιέχουν ίχνη πρωσικού οξέος το οποίο σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικό. Αν και δεν έχουν αναφερθεί περιστατικά δηλητηρίασης, καλό είναι να μην γίνεται υπέρβαση των προτεινόμενων δόσεων. Τα 50 γραμμάρια θεωρούνται ασφαλής ποσότητα. Το μαγείρεμα επίσης φαίνεται να μειώνει αυτές τις ποσότητες.Κάποια άτομα παρουσιάζουν πρήξιμο και φούσκωμα όταν καταναλώνουν για πρώτη φορά λιναρόσπορο. Προτείνεται να ξεκινάνε με μία κουταλιά σούπας για αρχή. Στη συνέχεια, καθώς αυξάνεται η ποσότητα, καλό είναι να αυξάνεται και η κατα-νάλωση νερού. Για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών προτείνεται ο λιναρόσπορος να αλέθεται.
Ο λιναρόσπορος μπορεί να αγοραστεί είτε ολόκληρος, είτε αλεσμένος. Αν και ο αλεσμένος είναι πιο ευκολόχρηστος, ο ολόκληρος λιναρόσπορος διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσέξτε η συσκευασία που περιέχει τους ολόκληρους σπόρους να μην έχει ίχνος υγρασίας. Όταν το αγοράσετε φυλάξτε το σε αεροστεγή συσκευασία, σκοτεινό και δροσερό μέρος, όπου θα μπορέσει να διατηρηθεί για αρκετό καιρό. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος πρέπει να φυλάγεται σε αεροστεγή συσκευασία και στη συνέχεια στο ψυγείο ώστε να μην χαλάσει.
Σπόροι: Μία κουταλιά της σούπας λιναρόσποροι μαζί με ένα έως δύο ποτήρια νερό φαίνεται ότι βοηθάει στη δυσκοιλιότητα. Μπορούν να αναμιχθούν με μούσλι, δημητριακά, μέλι ή και μαλακό τυρί για πρωινό. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετά υγρά.Έγχυμα: Το έγχυμα του λιναρόσπορου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις βήχα και ερεθισμένου λαιμού.Έλαιο: Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει είναι ωφέλιμα για τις διαταραχές της έμμηνου ρύσης, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και την αθηροσκλήρωση. Δύο κουταλιές της σούπας φρέσκο λινέλαιο ή μία έως δύο κουταλιές φρέσκων συνθλιμμένων σπόρων καθημερινά είναι πολύ ωφέλιμα.
• Μία έως και δύο κουταλιές της σούπας με δημητριακά του καθημερινού πρωινού.
• Προσθήκη κατά την παρασκευή του ψωμιού, μπισκότων ή ακόμη και μάφιν.
• Προσθήκη πάνω από μαγειρεμένα λαχανικά.
• Προσθήκη μίας κουταλιάς της σούπας λινέλαιο κατά την παρασκευή διάφορων smoothies.
πηγή: άρθρο της διατροφολόγου Χριστίνας Μακρατζάκη, περιοδικό “Ο Αρτοποιός και η δουλειά του“
http://fournosmethea.gr
Ο σπόρος του λιναριού είναι λίγο μεγαλύτερος από αυτόν του σησαμιού και έχει πιο σκληρό περίβλημα. Το χρώμα του σπόρου ποικίλλει ανάλογα από το αν προέρχεται από την κίτρινη(χρυσή) ή καστανή ποικιλία. Προέρχεται από την Μεσοποταμία,αλλά το φυτό είναι γνωστό από την Παλαιολιθική εποχή. Πρώτες αναφορές για τη μαγειρική χρήση του λιναριού, υπάρχουν στην Αρχαία Ελλάδα. Στην Ελλάδα και στα Βαλκάνια φαίνεταινα χρησιμοποιείται πριν από το 5000 π.Χ. Ο Ιπποκράτης σύστηνε τον λιναρόσπορο για τις φλεγμονές των βλεννογόνων. Οι Ρωμαίοι ήταν κι αυτοί ένας από τους λαούς που δεν έμειναναδιάφοροι στις ωφέλιμες ιδιότητες του λιναρόσπορου. Μετά την πτώση της Ρώμης περιορίστηκε η καλλιέργεια και η χρήσητου. Άρχισε να ξαναχρησιμοποιείται, όταν ο Καρλομάγνος τον8ο αι. ανακάλυψε τις θεραπευτικές ιδιότητες του λιναριού. Με νομοθεσία επέβαλλε, όχι μόνο την καλλιέργεια, αλλά και τηνκατανάλωσή του, προκειμένου να εξασφαλίσει όσο γίνεται πε-ρισσότερο την καλή υγεία των υπηκόων του.
Διατροφική αξία
Οι ωφέλιμες ιδιότητες του λιναριού έχουν να κάνουν με τα συστατικά του και ιδιαίτερα την περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαράοξέα και λιγνάνες. Ο πίνακας 1 παρουσιάζει τα συστατικά που περιέχονται σε 2 κουτ. σούπας ή 20 γρ. λιναρόσπορο. Ο λιναρόσπορος όπως φαίνεται από τον πίνακα είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά και συγκεκριμένα περιέχει το α – λινολενικόοξύ (ALA), το οποίο θεωρείται απαραίτητο λιπαρό οξύ ακριβώςεπειδή μπορούμε να το πάρουμε αποκλειστικά από τις τροφές.Επίσης, το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ αποτελεί πρόδρομη ένω-ση ενός άλλου πολύ σημαντικού λιπαρού οξέως που ονομάζεται εικοσαπεντανοϊκό ή πιο συνοπτικά EPA. Το συγκεκριμένο αμινοξύ βρίσκεται κυρίως στα ψάρια, εξού και η συνεχής επισήμανση του σημαντικού ρόλου των ψαριών στη διατροφή μας. Το λινέλαιο περιέχει ακόμα περισσότερη ποσότητα ALA συγκριτικά με το λιναρόσπορο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που δεν τρώνε ψάρι μπορούν άνετα να καλύψουν τις ανάγκες τουςσε EPA με το λινέλαιο. Σε έρευνα, Αφρο – Αμερικάνοι με χρόνιεςασθένειες αύξησαν μέσα σε 12 μέρες, κατά 60% τα επίπεδα τουEPA στο αίμα τους, απλά καταναλώνοντας κάψουλα, η οποία περιείχε λινέλαιο και η ποσότητα της οποίας αντιστοιχούσε σε 3κουταλιές σούπας λινέλαιο, καθημερινά.
Πέρα από το α – λινο-λενικό, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίεςβοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σε άτομα με καρδιοπάθεια και διαβήτη, μείωση της έκθεσης του παχέως εντέρουσε καρκινογόνες ουσίες, ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στους διαβητικούς. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης πολύ καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος,αλλά και της αρτηριακής πίεσης, ως συνέπεια στη μείωση τουκινδύνου για καρδιακό επεισόδιο ή εγκεφαλικό. Παρακάτω αναφέρονται κάποιες από τις πιο ωφέλιμες δράσεις του λιναρόσπορου.
Αντιφλεγμονώδης δράση
Ο λιναρόσπορος, όπως αναφέρθηκε, αποτελεί πλούσια πηγή σεω-3 λιπαρά οξέα. (Τα ω-3 λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με τα ω-6 αποτελούν πρόδρομες ενώσεις αντιφλεγμονωδών ουσιών).Περιέχει και ω-6 λιπαρά οξέα, αλλά σε αρκετά μικρή ποσότητα. Έτσι, η αυξημένη ποσότητα σε ω-3 και η πολύ καλή αναλογία σεω-3 και ω-6, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για ασθένειες όπως το άσθμα, η οστε-οαρθρίτιδα, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η .οστεοπόρωση.Προστατευτικό ρόλο σε ασθένειες, όπως καρδιοπάθεια, καρ-κίνος του παχέως εντέρου και διαβήτης.Τα ω-3 λιπαρά οξέα, πέρα από το ότι προστατεύουν από τη φλεγμονή, βοηθούν και στην παραγωγή ουσιών, οι οποίες μει-ώνουν το σχηματισμό θρόμβων, με αποτέλεσμα να μειώνουντον κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο ή εγκεφαλικό σε ασθενείς με αθηροσκλήρωση ή διαβητικούς με καρδιοπάθεια.Η αυξημένη, επίσης, περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην προστασία του βλεννογόνου τουεντέρου από καρκινογόνες ουσίες. Τέλος, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακή πίεσης.
Καρκίνος του προστάτη
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν παραπάνω, ο λιναρόσπορος αποτελεί καλή πηγή λιγνάνων, οι οποίες μαζί με τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι μειώνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη.
Ιδιαίτερη προστασία στην υγεία των γυναικών
Η περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε λιγνάνες φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού,την ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως επίσης ανακούφιση και από τους πόνους της περιόδου.
Προφυλάξεις
Οι σπόροι του λιναρόσπορου περιέχουν ίχνη πρωσικού οξέος το οποίο σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικό. Αν και δεν έχουν αναφερθεί περιστατικά δηλητηρίασης, καλό είναι να μην γίνεται υπέρβαση των προτεινόμενων δόσεων. Τα 50 γραμμάρια θεωρούνται ασφαλής ποσότητα. Το μαγείρεμα επίσης φαίνεται να μειώνει αυτές τις ποσότητες.Κάποια άτομα παρουσιάζουν πρήξιμο και φούσκωμα όταν καταναλώνουν για πρώτη φορά λιναρόσπορο. Προτείνεται να ξεκινάνε με μία κουταλιά σούπας για αρχή. Στη συνέχεια, καθώς αυξάνεται η ποσότητα, καλό είναι να αυξάνεται και η κατα-νάλωση νερού. Για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών προτείνεται ο λιναρόσπορος να αλέθεται.
Αγορά και αποθήκευση
Ο λιναρόσπορος μπορεί να αγοραστεί είτε ολόκληρος, είτε αλεσμένος. Αν και ο αλεσμένος είναι πιο ευκολόχρηστος, ο ολόκληρος λιναρόσπορος διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσέξτε η συσκευασία που περιέχει τους ολόκληρους σπόρους να μην έχει ίχνος υγρασίας. Όταν το αγοράσετε φυλάξτε το σε αεροστεγή συσκευασία, σκοτεινό και δροσερό μέρος, όπου θα μπορέσει να διατηρηθεί για αρκετό καιρό. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος πρέπει να φυλάγεται σε αεροστεγή συσκευασία και στη συνέχεια στο ψυγείο ώστε να μην χαλάσει.
Εφαρμογές
Σπόροι: Μία κουταλιά της σούπας λιναρόσποροι μαζί με ένα έως δύο ποτήρια νερό φαίνεται ότι βοηθάει στη δυσκοιλιότητα. Μπορούν να αναμιχθούν με μούσλι, δημητριακά, μέλι ή και μαλακό τυρί για πρωινό. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετά υγρά.Έγχυμα: Το έγχυμα του λιναρόσπορου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις βήχα και ερεθισμένου λαιμού.Έλαιο: Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει είναι ωφέλιμα για τις διαταραχές της έμμηνου ρύσης, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και την αθηροσκλήρωση. Δύο κουταλιές της σούπας φρέσκο λινέλαιο ή μία έως δύο κουταλιές φρέσκων συνθλιμμένων σπόρων καθημερινά είναι πολύ ωφέλιμα.
Ιδέες για χρήση του λιναρόσπορου
• Μία έως και δύο κουταλιές της σούπας με δημητριακά του καθημερινού πρωινού.
• Προσθήκη κατά την παρασκευή του ψωμιού, μπισκότων ή ακόμη και μάφιν.
• Προσθήκη πάνω από μαγειρεμένα λαχανικά.
• Προσθήκη μίας κουταλιάς της σούπας λινέλαιο κατά την παρασκευή διάφορων smoothies.
πηγή: άρθρο της διατροφολόγου Χριστίνας Μακρατζάκη, περιοδικό “Ο Αρτοποιός και η δουλειά του“
http://fournosmethea.gr
